朝活を始めたいと思っても、三日坊主で終わってしまう人は多いです。私も同じでしたが、ある日「朝日を浴びる」習慣を取り入れたことで、無理なく朝型に切り替えることができました。この記事では、夜型だった私の体験談と公的データをもとに、朝日を浴びることで生活リズムが整った理由や続け方の工夫を紹介します。
朝活が続かなかった過去の私
学生のころから夜はゲームやアニメに没頭しがちで、気づけば時計は日付をまたいでいました。
社会人になってもその癖は抜けず就寝は午前1時〜2時。翌朝は眠気が強く朝食も飛ばしがちで、通勤中もぼんやり。朝活をしようと何度も決意しては、3日で挫折するのを繰り返していました。
この生活だと午前中の頭はいつも重く、帰宅後は疲れからダラダラと動画やゲームに流れてしまう。自分の時間をつくるはずが、結果的には消費してしまう時間が増えるばかり。
以前書いた総論記事 朝活のすすめ｜生活リズムを変えて自分時間を取り戻す でも触れましたが、「朝型にしたいけど体と気持ちが噛み合わない」という壁が長く続いていました。
朝日を浴びる習慣を始めたきっかけ
転機はコロナ禍でした。テレワークで外出が激減した時期、体調の違和感が続きました。
熱っぽいようなだるさ、疲れが抜けない、そして日中の強い眠気。病気ではないかと不安になる一方で、ふと思い当たったのが「太陽の光を浴びていない」こと。
調べると朝の光が体内時計（概日リズム）に働きかけ、起床・睡眠のタイミングを整えるという説明に出会いました。
公的情報では、朝の光により体内時計がリセットされ、夜の眠気が起こりやすくなると示されています（文部科学省｜光の治療的応用―光による生体リズム調節）。また、快眠に関する注意点として朝の太陽光の活用が推奨されています（厚生労働省｜健康づくりのための情報提供（睡眠） 内の睡眠関連発信）。半信半疑のまま、私は「毎朝5分だけベランダに出て空を見る」ことを始めました。
最初の1週間の体験談
最初の3日はとにかく眠い。それでも「時間も道具もいらない」「5分で終わる」とハードルを下げたのが良かった。目を閉じずに空を眺め深呼吸を2〜3回。終わったら白湯を飲む。
たったこれだけですが、3日目あたりから入眠がスムーズになり布団に入ってから30分以上だらだらスマホを触る時間が減りました。
眠りに落ちるまでが短くなったのを体感できたのは大きなモチベーションになりました。
4〜7日目は、「起き上がる前にカーテンを半分開けておく」「スリッパと上着をベランダ前に置く」といった準備を前夜に済ませ、朝の自分が迷わないようにしました。
ほんの小さな段取りですが、眠たいときほど効果があります。朝のやることが“勝手に”始まる状態にしておくと、意思の力を使わずに続けられました。
2週間で見えたリズムの変化
2週目に入ると、アラームの1〜5分前に目が覚めることが増えました。
午前中の集中も明らかに違い、面倒な資料づくりやチェック作業を午前に片づけられるように。
仕事が前倒しで進むぶん昼以降の心の余裕も増えます。ここで初めて「朝活は自分に向いているかも」と思えました。
副次効果として、夜の無駄なスマホ時間が目に見えて減少。
起床が安定すると眠気の波も整うのか、23時台には眠気が来て、自然にベッドに向かえる日が増えました。
ここまでくると、朝活は“特別な努力”ではなく生活の流れの一部に変わります。
1か月後の生活改善
1か月の時点では、休日でも7時台起床が自然にできるようになりました。
読書、ストレッチ、ブログ下書き、投資のニュースチェック。朝の1時間が“自分だけの時間”として確保できると、1日に「やった感」が生まれます。
夜は疲れで判断が鈍ることが多い一方、朝は頭がクリア。投資の見直しや家計の整理といった判断系タスクを、あえて朝に回すようになりました。
この朝時間を使って書いた記事もあります。
たとえば節約の一次情報をまとめた 無理せず続けられる節約術｜小さな工夫で月5,000円浮かせる方法 は、朝の集中力で骨子づくりと推敲を一気に進めました。家計の見直しやポイント整理も、朝に短時間で終えるほうがミスが減ります。
3か月で定着させるコツ（季節・天候・生活イベントの壁を越える）
1か月乗り切っても、季節や天候、出張や実家帰省などのイベントで崩れやすいのが人のリズムです。私は、崩れても“ゼロに戻らない”ように次の工夫を入れました。
まず、真冬の暗い朝は、起床直後に部屋の照明を一気につけてからベランダへ。曇りや雨の日も、外光は室内照明より明るいのでベランダに出る価値はあります。
花粉の季節はマスクと眼鏡で短時間だけ外に出る。夏の強い日差しは長時間浴びず、5分を目安に切り上げる。
こうして“どんな状況でもできる最小単位”を用意しておくと、連続記録が途切れません。
生活イベントでペースが乱れたら起床時刻のリセットにこだわらず、まずは「起きたら光を浴びる」。
時刻は元に戻すのではなく、行動の順番を元に戻す。すると2〜3日で睡眠の波が整い、起床時刻も自然に戻りました。
公的データに見る朝日の効果
厚生労働省は「快眠のためには朝の太陽光を浴びること」を推奨しています。光が網膜を通して脳に伝わることで、体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が訪れるサイクルを作るからです。
また、国立精神・神経医療研究センターの研究でも、光が睡眠の質に影響することが示されています。
つまり私が感じた「寝つきが良くなった」「午前中に集中できた」という体験は、科学的にも裏付けがあるのです。
続けるための工夫
完璧主義は習慣化の敵です。寝坊したら“その日はもうおしまい”ではなく、“起きた時刻から5分だけ光を浴びる”。
夜更かししたら“翌朝は2分でOK”とルールを緩める。
二度寝してしまったら、“昼休みに窓辺で1分だけ光を見る”。
こうして“ゼロにしない”戦略で積み重ねると自己嫌悪が減り翌日も再開しやすくなります。
私は習慣の連続日数をアプリで記録しつつ、“連続0日”に戻さないことだけを目標にしました。
1か月後に見返すと、乱れた週がありながらも合計回数はしっかり伸びている。
数字が支えになってまた翌朝もベランダに出られます。
毎朝ベランダに出るのって正直めんどうそう…
最初は2分でもいいんだよ。大事なのは「光を浴びる流れ」を作ること。小さく始めれば自然に続けられるんだ。
朝活と副業・投資の関係
朝に余裕ができると、資産形成にも良い影響が出ます。私の場合、朝の時間で投資関連のニュースチェックや証券口座の管理をする習慣が身につきました。
夜は疲れて判断力が鈍りがちですが、朝は頭が冴えているので冷静に判断できます。これは投資だけでなく、副業の執筆や学習にも有効でした。
FAQ｜よくある疑問
Q1. 曇りや雨の日でも意味はある？
A1. あります。曇天でも外光は室内照明よりずっと明るいことが多く、体内時計に刺激を与えられます。室内しか難しい日は、起床直後に部屋の照明を明るくするだけでも補助になります。
Q2. 何分くらいが目安？
A2. 私は5分を基本にしました。慣れてきたら10分に延ばす日もありますが、まずは短く継続を優先。季節や体調で調整してOKです。
Q3. 夜型の人でも朝型になれる？
A3. 私がそうでした。ポイントは“毎朝の最小単位”を決めること。2分でもいいので毎日続けると、2週間を過ぎたあたりから目覚めに変化が出やすいと感じました。
Q4. 目に悪くない？直射日光は大丈夫？
A4. 直射をじっと見続ける必要はありません。空を見上げる、窓辺で外の明るさを感じる程度で十分。まぶしさが気になる日は位置を変えるか短時間にします。
Q5. 朝日が浴びられない仕事形態のときは？
A5. 起床直後に強めの室内照明をつけ、可能な時間帯に外光を取り入れる。休日だけでも朝の外光を浴びましょう。
まとめ
- 夜更かし続きで朝活に失敗していた私も、朝日を浴びる習慣で朝型に変われた
- 公的データでも体内リズムを整える効果が裏付けられている
- 続けるには「小さな習慣」と「仕組み化」がポイント
- 朝型になると副業・投資の時間も増え、生活全体が豊かになる
朝活が続かないと悩んでいる人は、まずは窓を開けて朝日を浴びるところから始めてみてください。きっと少しずつ生活が変わり始めるはずです。
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※本記事は筆者の生活体験をもとに執筆しています。健康や医療に関する助言ではありません。体調に不安がある場合は医師にご相談ください。
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